हरेक व्यक्तिमा कुनै न कुनै तनाव त भइरहन्छ । तर तनाव लामो समयसम्म रहन्छ र दैनिकीमा नै असर गरिरहेको हुन्छ भने एन्जाइटीसमेत गराउन सक्छ । एन्जाइटी हुँदा व्यक्तिमा अनायास भय पैदा हुनु, मुटुको धड्कन बढ्नु, पसिना आउनु, हातखुट्टा काम्नु, छटपटी हुनु, टाउको दुख्नु, ग्यास्ट्रिक हुनु, आत्मविश्वास हराउनु र कमजोर अनुभव हुनुजस्ता लक्षण देखिन्छ । यसले बिस्तारै अन्य रोगतर्फ धकेल्न सक्छ । त्यसैले यसलाई बढ्न नदिन तनावको व्यवस्थापन जरुरी हुन्छ ।
१. आफूलाई समय दिने
सबैभन्दा पहिला आफ्नो हेरचाहमा ध्यान दिनु जरुरी छ । आफूलाई खुसी बनाउनतर्फ लाग्नुपर्छ । अनेक कुराले मनमस्तिष्कमा उथलपुथल गराइरहेका हुन्छन् । यसबाट हुने असर कम गर्न आफ्नो लागि समय निकाल्न आवश्यक छ । त्यसैले घुमफिर गर्ने योजना बनाउने, नयाँ-नयाँ कुरामा चासो राख्ने, जसले दिमागलाई तनावतर्फ केन्द्रित हुन कम अग्रसर गर्छ । हरेक दिन कम्तिमा एक सकारात्मक गतिविधिमा ध्यान दिनु तनाव र एन्जाइटीबाट निकाल्न वा कम गर्न महत्वपूणर् भूमिका खेल्छ ।
२. ध्यान, योगलाई समय दिने
नियमित ध्यानले एन्जाइटी भएका मानिसहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ । सेरोटोनिनजस्ता न्य’रोट्रान्समिटरहरूबाट ध्यान प्रभावित हुन्छ, किनभने मस्तिष्कको भाग ध्यानसँग सम्बन्धित छ। त्यसैले ध्यान तथा योगलाई दैनिक रुपमा दाँत माझ्नु वा मुख धुनुजस्तै तालिकामा समावेश गर्न सकिन्छ । यो तनाव व्यवस्थापनका लागि अत्यन्त उपयोगी छ । तर त्यसको लागि कसरी सास लिने ? कस्तो ध्यान गर्ने भन्ने विषयमा सही विधि योग प्रशिक्षकबाट सिक्न सकिन्छ ।
३. पानी पर्याप्त पिउने
शरीरले राम्रोसँग काम गर्न पर्याप्त मात्रामा पानी चाहिन्छ । दिनको समयमा जहाँ जाँदा वा बस्दासँगै बोतल राख्ने गर्नुपर्छ । बोतल अगाडि भएपछि तिर्खा नलागे पनि पानी खाइरहन मन लाग्छ। पर्याप्त पानी पिउने बानी बसाल्न फोनमा ‘रिमाइन्डर’ पनि इन्स्टल गरेर सेट गर्न सकिन्छ ।
४. क्याफिन सेवन सीमित गर्न प्रयास गर्ने
क्याफिनले थोरै मात्रामा ऊर्जा र सतर्कतामा सकारात्मक प्रभाव पार्छ । तर अधिक मात्रामा सेवन गर्दा चिन्ता निम्त्याउन सक्छ । फलस्वरूप चिडचिडापन, टाउको दुख्ने र निद्रामा समस्या निम्त्याउन सक्छ। तसर्थ आफ्नो दैनिक दिनचर्याबाट क्याफिन हटाएर तनावलाई नियन्त्रण गर्न सहयोग पुग्छ ।
५. पर्याप्त निन्द्रा
निद्रामा समस्या चिन्ताको एक सामान्य लक्षण हो । वास्तवमा एन्जाइटी र तनावबाट गुज्रिरहेका व्यक्तिलाई सुत्न सामान्य व्यक्तिलाई भन्दा बढी समस्या हुन सक्छ । यदि सुत्न समस्या भइरहेको छ भने क्याफिन, अल्कोहल र निकोटिनबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ । यसको लागि राम्रो विकल्प भनेको सुत्ने समय तालिका बनाउनु हो । आठ घण्टा समय निद्राको लागि छुट्याउनुपर्छ । सुत्ने समयभन्दा एक घण्टाअघि सामाजिक सञ्जाल, समाचार बुलेटिन र स्क्रिनबाट टाढा रहनुपर्छ ।
६. आफ्नो शरीरको मांसपेशीमा ध्यान दिने
मानसिक तनाव हुने बित्तिकै त्यसको प्रभाव शरीरमा पर्छ । तनाव हुँदा ध्यान दियो भने काँध, घाँटी, ढाडको मांशपेसी कसिलो भएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ । जतिसक्दो चाँडो मांसपेशीलाई आराम दिन सकेमा मस्तिष्कले सबै कुरा ठीक भएको सिग्नल पाउँछ । जसले तनावलाई कम गर्छ । यदि कुनै मांसपेशीलाई आराम गराउन सक्नहुन्न भने कमसेकम त्यसलाई तन्काउने व्यायाम गर्नु प्रभावकारी हुन सक्छ ।
७. अनुहारमा ध्यान दिने
तनावमा रहने व्यक्तिको मुख कसिलोजस्तो हुन्छ । एन्जाइटीले अनुहारलाई नै फ्रिज गराउन सक्छ । त्यसकारण आफ्नो अनुहारको हाउभाउलाई बेलाबखतमा याद गरिरहनुपर्छ ।
८. चिकित्सकसँग परामर्श
यदि तनाव व्यवस्थापनका अनेकौं प्रयासले पनि कुनै परिवर्तन आएको छैन जस्तो लागिरहेको छ भने पक्कै पनि मनोचिकित्सकसँग परामर्श लिन सकिन्छ ।
(मनोचिकित्सक डा. कार्की पाटन अस्पतालमा कार्यरत छन् । उनीसँग अनलाइनखबरकर्मी मनिषा थापाले गरेको कुराकानीमा आधारित)